Las mejores técnicas de relajación para aliviar el estrés

Cómo encontrar la mejor técnica de relajación para usted

Para muchos de nosotros, la relajación significa tirarse en el sillón y perderse viendo la televisión al final de un día estresante. Pero esto reduce poco los efectos dañinos del estrés. En lugar de eso, usted necesita activar la respuesta de relajación natural de su cuerpo, un estado de descanso profundo que detiene el estrés, tranquiliza su respiración y ritmo cardíaco, disminuye la presión y regresa a la mente y al cuerpo a un estado equilibrado. Puede hacer esto practicando técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación, el ejercicio rítmico, el yoga o el taichí.

Si bien puede optar por pagar un masaje profesional o una sesión de acupuntura, por ejemplo, la mayoría de las técnicas de relajación las puede hacer usted mismo o con la ayuda de un audio para descargar gratuito o una aplicación para teléfonos inteligentes de bajo costo. Es importante recordar, sin embargo, que no hay ninguna técnica de relajación que funcione para todo el mundo. Todos somos diferentes. La técnica correcta es la que resuene con usted, la que se acople a su estilo de vida y la que le ayude a enfocar su mente para provocar la respuesta de relajación. Esto significa que es posible que sea necesario experimentar para encontrar la técnica (o las técnicas) que le funcionen mejor. Una vez que la encuentre, la práctica constante puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés diarios, mejorar su sueño, aumentar su energía y levantar su estado de ánimo, y mejorar su salud y bienestar en general.

Técnica de relajación n.º 1: respiración profunda

Con un enfoque en respiraciones completas y purificadoras, la respiración profunda es una técnica de relajación simple, pero poderosa. Es fácil de aprender, se puede practicar casi en cualquier lugar y proporciona una manera rápida de manejar sus niveles de estrés. La respiración profunda también es el pilar de muchas otras prácticas de relajación y se puede combinar con otros elementos de relajación, como la aromaterapia y la música. Si bien las aplicaciones y los audios descargados lo pueden guiar a lo largo del proceso, lo que realmente necesita son unos cuantos minutos y un lugar para sentarse en silencio o estirarse.

Cómo practicar la respiración profunda

• Siéntese cómodamente con la espalda recta. Ponga una mano en el pecho y la otra en el estómago.
• Inhale por la nariz. La mano en el estómago se debe levantar. La mano en el pecho se debe mover muy poco.
• Exhale por la boca sacando tanto aire como le sea posible mientras contrae los músculos abdominales. La mano en su estómago se debe mover hacia adentro mientras exhala, pero la otra mano se debe mover muy poco.
• Siga inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Intente inhalar lo suficiente como para que la parte inferior de su abdomen suba y baje. Cuente lentamente mientras exhala.

Si le cuesta trabajo respirar desde el abdomen mientras está sentado, intente recostarse. Ponga un libro pequeño en su estómago y respire de tal forma que el libro suba al inhalar y baje al exhalar.

Técnica n.º 2: relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es un proceso de dos pasos en el que se tensan y relajan sistemáticamente diferentes grupos de músculos del cuerpo. Con la práctica, le permite saber cómo se siente acumular tensión y liberarla por completo en distintas partes del cuerpo. Esto puede ayudarle a notar las primeras señales de tensión muscular que aparecen con el estrés. Y al relajarse el cuerpo, la mente se relaja también.

La relajación muscular progresiva se puede combinar con la respiración profunda para un alivio del estrés más profundo.

Cómo practicar la relajación muscular progresiva

Primero, consulte a su médico si tiene antecedentes de espasmos musculares, problemas de espalda o cualquier otra lesión grave que pueda empeorar por tensar los músculos.

Empiece con los pies y avance hasta llegar a la cara, intente tensar solamente los músculos previstos.

• Afloje su ropa, quítese los zapatos y póngase cómodo.
• Tómese unos minutos para inhalar y exhalar con respiraciones profundas y lentas.
• Cuando esté listo, dirija su atención al pie derecho. Tómese un momento para enfocarse en cómo se siente.
• Tense lentamente los músculos del pie derecho, apretando tan fuerte como le sea posible. Sostenga la tensión mientras cuenta hasta 10.
• Relaje el pie. Enfóquese en la tensión que desaparece y en cómo se siente su pie a medida que la rigidez se reduce.
• Quédese en este estado de relajación por un momento, respirando lenta y profundamente.
• Ahora, dirija su atención al pie izquierdo. Siga la misma secuencia de tensar los músculos y relajarlos.
• Avance lentamente a lo largo de todo su cuerpo contrayendo y relajando distintos grupos musculares.
• Al principio, es posible que sea necesario algo de práctica, pero intente tensar únicamente los músculos que desea tensar.

Técnica n.º 3: meditación de escaneo corporal

Este es un tipo de meditación que enfoca su atención en diferentes partes del cuerpo. Como la relajación muscular progresiva, comienza en los pies y va subiendo a lo largo del resto del cuerpo. No obstante, en lugar de tensar y relajar los músculos, simplemente se enfoca en cómo se siente cada parte del cuerpo, sin ponerle a las sensaciones etiquetas como “bien” o “mal”.

• Recuéstese sin cruzar las piernas, con los brazos relajados a los costados y los ojos abiertos o cerrados. Enfóquese en su respiración durante unos dos minutos hasta que empiece a sentirse relajado.
• Dirija su atención a los dedos del pie derecho. Preste atención a cualquier sensación que sienta mientras sigue enfocándose en su respiración. Imagine cada respiración profunda fluyendo hacia los dedos de sus pies. Permanezca enfocado en esta área de tres a cinco segundos (o más).
• Dirija su atención a la planta del pie derecho. Preste atención a cualquier sensación que sienta en esa parte del cuerpo e imagine cada respiración fluyendo desde la planta del pie. Después de uno o dos minutos, dirija su atención al tobillo derecho y repita lo anterior. Continúe con la pantorrilla, la rodilla, el muslo y la cadera, y, finalmente, repita la secuencia con su pierna izquierda. Después, concéntrese en el torso, pasando por la parte inferior de la espalda y el abdomen, la espalda alta y el pecho, y los hombros. Preste mucha atención a cualquier área del cuerpo que le duela o dónde sienta incomodidad.
• Después de terminar el escaneo corporal, relájese durante un momento en silencio y permaneciendo quieto, sin perder de vista cómo siente el cuerpo. Abra los ojos lentamente y, si es necesario, estírese.

Técnica n.º 4: visualización

La visualización (imágenes guiadas) es una variación de la meditación tradicional que implica imaginar un escenario en el que se siente en paz, libre de dejar ir toda la tensión y la ansiedad. Elija el escenario que sea el más tranquilo para usted, ya sea una playa tropical, su lugar favorito de la infancia o un valle silencioso con árboles.

Puede practicar la visualización por su cuenta o con una aplicación o audio descargable que lo guíe a lo largo de las imágenes. También puede decidir hacer su visualización en silencio o usar apoyos auditivos, como música relajante, una máquina de sonido o una grabación que se ajuste al ambiente que elija, el sonido de las olas del mar, si escogió una playa, por ejemplo.

Cómo practicar la visualización

Cierre los ojos e imagine su lugar de paz. Visualícelo tan vívidamente como pueda, todo lo que ve, escucha, huele, prueba y siente. Tan solo el hecho de “verlo” con el ojo de su mente como lo vería en una fotografía no es suficiente. La visualización funciona mejor si incorpora tantos detalles sensoriales como le sea posible. Por ejemplo, si está pensando en un muelle en un lago tranquilo:

• Vea la puesta de sol sobre el agua.
• Escuche a las aves cantar.
• Huela los pinos.
• Sienta el agua fría en sus pies descalzos.
• Saboree el aire fresco y limpio.

Disfrute de la sensación de que todas sus preocupaciones se alejan mientras usted explora lentamente su lugar de paz. Cuando esté listo, abra sus ojos lentamente y regrese al presente. No se preocupe si algunas veces se distrae o pierde la sensación de dónde está durante la sesión de visualización. Esto es normal. También es posible que experimente pesadez en las extremidades, contracciones musculares o bostezos. De nuevo, estas son respuestas normales.

Técnica n.º 5: automasaje

Probablemente ya sabe lo mucho que un masaje profesional en un spa o club deportivo puede ayudar a reducir el estrés, aliviar el dolor y disminuir la tensión muscular. Lo que probablemente no sabe es que puede experimentar algunos de los mismos beneficios en casa o el trabajo realizando un automasaje o intercambiando masajes con algún ser querido.

Intente darse unos minutos para masajearse en su escritorio entre tareas, en el sillón al final de un día pesado o en la cama para relajarse antes de dormir. Para aumentar la relajación, puede usar aceite aromático, crema perfumada o combinar el automasaje con técnicas de conciencia plena o de respiración profunda.

Un automasaje de cinco minutos para aliviar el estrés

Una combinación de frotes funciona bien para aliviar la tensión muscular. Pruebe dar golpecitos suaves con el borde de las manos, los dedos o las palmas ahuecadas. Ejerza presión con la punta del dedo sobre los nudos musculares. Presione firmemente los músculos e intente hacer frotes largos, ligeros y deslizantes. Puede aplicar estos frotes en cualquier parte del cuerpo que esté a su alcance. Para una sesión corta como esta, intente enfocarse en el cuello y la cabeza:

• Empiece presionando los músculos que se encuentran detrás del cuello y los hombros. Cierre el puño dejándolo flojo y dé golpes suaves y rápidos subiendo y bajando por los lados y la parte posterior del cuello. A continuación, use los pulgares para hacer círculos pequeños alrededor de la base de su cráneo. Masajee lentamente el resto de su cuero cabelludo con la punta de los dedos. Luego, con la punta de los dedos dé pequeños golpes en el cuero cabelludo, moviéndose de enfrente hacia atrás y luego de lado a lado.
• Ahora masajee su cara. Haga una serie de círculos pequeños con los pulgares o la punta de los dedos. Ponga atención especialmente a las sienes, la frente y los músculos de la mandíbula. Use los dedos de en medio para masajear el puente de su nariz, continúe con las cejas y luego las sienes.
• Finalmente, cierre sus ojos. Curve ligeramente las manos sobre la cara e inhale y exhale con tranquilidad durante un momento.

Técnica n.º 6: meditación de conciencia plena

La conciencia plena se ha vuelto extremadamente popular en los años recientes, saliendo en los titulares y consiguiendo el apoyo de celebridades, líderes de empresas y psicólogos por igual. Entonces, ¿qué es la conciencia plena? En lugar de preocuparse por el futuro o vivir en el pasado, la conciencia plena dirige su atención a lo que está pasando justo ahora, lo que le permite estar por completo en el presente.

Las meditaciones que cultivan la conciencia plena se han utilizado por mucho tiempo para reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y otras emociones negativas. Algunas de estas prácticas lo regresan al presente enfocando su atención en una acción única y repetitiva, como la respiración o unas palabras que se repiten. Otras formas de meditación de conciencia plena lo alientan a seguir y, posteriormente, dejar ir los pensamientos y las sensaciones internas. La conciencia plena también se puede aplicar a actividades como caminar, ejercitarse o comer.

Usar la conciencia plena para mantenerse enfocado en el presente podría parecer sencillo, pero requiere de práctica para poder aprovechar todos los beneficios. Cuando comience a practicar, seguramente se dará cuenta de que su atención regresa a las preocupaciones o arrepentimientos. Pero no se desanime. Cada vez que regresa su atención al presente, está reforzando un nuevo hábito mental que le puede ayudar a liberarse de la preocupación por el pasado o del estrés por el futuro. Usar una aplicación o audio descargable también puede ayudar a enfocar la atención, especialmente al inicio.

Meditación básica de conciencia plena:

• Encuentre un lugar tranquilo donde no lo interrumpan o distraigan.
• Siéntese en una silla cómoda con la espalda recta.
• Cierre los ojos y encuentre un punto en el que enfocarse, como su respiración, en la sensación del aire entrando por la nariz y saliendo por la boca, el vientre expandiéndose y contrayéndose, o una palabra significativa que pueda repetir durante la meditación.
• No se preocupe por los pensamientos distractores que pasen por su mente o por cómo lo está haciendo. Si los pensamientos interrumpen su sesión de relajación, no luche contra ellos, solo dirija suavemente su atención de regreso al punto de enfoque, sin emitir ningún juicio.

Técnica n.º 7: movimiento rítmico y ejercicio consciente

Es posible que la idea de ejercitarse no sea particularmente tranquilizante, pero el ejercicio rítmico que hace que adopte un flujo repetitivo de movimiento puede producir la reacción de relajación. Algunos ejemplos incluyen:

• Correr
• Caminar
• Nadar
• Bailar
• Remar
• Escalar

Para un alivio máximo del estrés, agregue la conciencia plena a su ejercicio.

Si bien el solo hecho de participar en el ejercicio rítmico le ayudará a aliviar el estrés, agregar el componente de la conciencia plena puede beneficiarlo aún más.

Como con la meditación, el ejercicio consciente requiere estar completamente inmerso en el presente y prestar atención a cómo se siente el cuerpo justo ahora, en lugar de prestar atención a sus preocupaciones o inquietudes diarias. En lugar de divagar o ver la televisión mientras se ejercita, enfóquese en las sensaciones de sus extremidades y en cómo su respiración complementa su movimiento.

Si está caminando o corriendo, por ejemplo, enfóquese en la sensación de sus pies tocando el suelo, el ritmo de su respiración y la sensación del aire contra su cara. Si está haciendo entrenamiento de resistencia, enfóquese en coordinar su respiración con sus movimientos y preste atención a cómo se siente su cuerpo al levantar y soltar las pesas. Y cuando su mente se dirija a otros pensamientos, regrese lentamente su atención a la respiración y al movimiento.

Técnica n.º 8: yoga y taichí

El yoga implica una serie de posiciones inmóviles y en movimiento combinadas con la respiración profunda. Además de reducir la ansiedad y el estrés, el yoga también puede mejorar la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio y la resistencia. Dado que pueden ocurrir lesiones si el yoga se practica incorrectamente, es mejor aprender asistiendo a clases grupales, contratar un maestro privado o, por lo menos, seguir instrucciones en video. Una vez que haya aprendido lo básico, podrá practicar solo o con otras personas, adaptando su práctica como mejor le parezca.

¿Qué tipo de yoga es mejor para el estrés?

Aunque la mayoría de las clases de yoga terminan en una posición de relajación, las clases que enfatizan el movimiento lento y firme, la respiración profunda y el estiramiento suave son las mejores para aliviar el estrés.

Satyananda es una forma tradicional de yoga. Incluye posturas delicadas, relajación profunda y meditación, lo que la hace adecuada para principiantes y para cualquier persona que tenga por objetivo principal reducir el estrés.

Hatha yoga también es una manera delicada de aliviar el estrés y es adecuada para principiantes. Como alternativa, busque etiquetas como fácil, para aliviar el estrés o para principiantes cuando elija una clase de yoga.

Power yoga, con sus posiciones intensas y enfoque en el acondicionamiento, es más adecuado para las personas que buscan estimulación y relajación.

Si no sabe con seguridad si una clase de yoga en específico es adecuada para aliviar el estrés, llame al estudio o pregunte al maestro.

Taichí

Si ha visto a un grupo de personas en el parque moviéndose lentamente en sincronía, es probable que haya visto taichí. El taichí es una serie de movimientos corporales lentos y fluidos. Al enfocar la mente en los movimientos y en la respiración, mantiene la atención en el presente, lo que despeja la mente y causa un estado de relajación.

El taichí es una opción segura y de bajo impacto para personas de todas las edades y todos los niveles de aptitud física, incluidos los adultos mayores y las personas que se están recuperado de lesiones. Como con el yoga, es mejor aprenderlo en una clase o con un instructor privado. Una vez que haya aprendido lo básico, podrá practicar solo o con otras personas.

Consejos para empezar una práctica de relajación

Aprender lo básico de estas técnicas de relajación no es difícil, pero se requiere de una práctica constante para aprovechar verdaderamente su poder para aliviar el estrés. Intente apartar por lo menos de 10 a 20 minutos al día para su práctica de relajación.

Haga tiempo en su agenda diaria. De ser posible, programe uno o dos momentos al día para su práctica. Si su agenda ya está llena, intente meditar durante el trayecto al trabajo en el autobús o tren, tomar un descanso para hacer yoga o taichí a la hora de la comida o practicar caminata consciente mientras pasea a su perro.

Utilice aplicaciones para teléfonos inteligentes y otros recursos. Muchas personas consideran que las aplicaciones para teléfonos inteligentes o las descargas de audios pueden ser útiles para guiarlas en distintas prácticas de relajación, establecer una rutina constante y registrar el progreso.

Espere altibajos. En ocasiones, es posible que se necesite de tiempo y práctica para beneficiarse por completo de ciertas técnicas de relajación, como la meditación. Mientras más practique, más pronto verá los resultados. Si no practica unos días o incluso unas semanas, no se desanime. Solo empiece de nuevo y recupere poco a poco el impulso que tenía anteriormente.

Última actualización o revisión el febrero 21, 2024